Une des questions qui me sont souvent posées par les joggeurs, les fondeurs, les demi-fondeur et les sprinteurs, concerne les bienfaits que pourraient induire des séances dédiées uniquement au renforcement musculaire sur leur condition physique.

Avec le renfo musculaire, les coureurs songent à bonifier leur silhouette, à faire réapparaître les abdos à la surface de leur ventre et surtout, à maximiser leur potentiel physique en course !

Mais, quel est le réel impact du renforcement musculaire sur les objectifs de ces sportifs ?

Le renfo est absolument incontournable pour les sprinteurs et les demi-fondeurs. Par contre, est-il vraiment indispensable pour les fondeurs ?

Chronophage, responsable d’une prise de masse musculaire alourdissant le joggeur et jouant ainsi sur son efficacité en course, susceptible d’encourager des blessures ou menant au surentraînement en causant une accumulation de fatigue, le renforcement musculaire doit être parfaitement réfléchi avant d’être introduit dans une planification.

Regardons ses côtés positifs du renforcement musculaire. Son intérêt est lié à…

la prévention des blessures car le renforcement musculaire permet de stabiliser les articulations et d’améliorer la posture, réduisant ainsi le risque de blessures courantes telles que les entorses, les tendinites ou les fractures de stress. Je pense ici principalement aux exercices de proprioception…
l’amélioration de la performance car des muscles plus forts et plus endurants permettent une meilleure propulsion (amélioration la foulée) et une efficacité accrue lors de la course. Cela se traduit par une vitesse et une endurance améliorées.
l’efficacité de la foulée car le travail musculaire, en particulier sur les muscles des jambes, du tronc et des hanches, contribue à une foulée plus efficace, avec moins de déperditions d’énergie et une meilleure économie de course.
l’endurance musculaire car le renforcement des muscles aide à retarder la fatigue musculaire, permettant ainsi de maintenir un rythme soutenu plus longtemps.
l‘équilibre et coordination car le travail de renforcement musculaire, par les éducatifs à la bonne foulée, améliore l’équilibre et la coordination, ce qui est crucial pour une bonne technique de course et pour gérer les terrains variés (proprioception) que l’on peut rencontrer en course de fond.
la récupération car des muscles bien entraînés récupèrent plus rapidement après un effort intense, ce qui permet de mieux enchaîner les séances d’entraînement et les compétitions.

Et que dit la littérature ?

Dans ses ouvrages concernant le trail¹², Éric Lacroix explique que, de la recherche récente dans le domaine, il apparaît que le développement de la force se fasse à l’encontre de celui de l’endurance. En effet, les enzymes développées par les activités du renforcement musculaire, enzymes qui sont destinées au processus qui mène à l’hypertrophie musculaire, sont en conflit avec celles de l’endurance, celles qui favorisent l’augmentation du nombre et de la taille des mitochondries présentes dans les cellules musculaires. N’oubliez pas que les mitochondries sont vos centrales énergétiques, et que, plus vous en avez, plus vous êtes… énergétiques dans la course à pied !

Comment intégrer le renforcement musculaire dans l’entraînement pour les fondeurs ?

La littérature récente sur le sujet montre une belle cohérence à propos des exercices et des doses à prescrire, aux fondeurs !

Lacroix [2023] et Balducci³ [2018] ne font qu’effleurer l’idée de l’intérêt des circuits trainings lors des séances d’entraînements réalisées en PPG, ils mettent plutôt l’accent sur l’importance de la réalisation des gammes athlétiques et d’éducatifs lors de l’échauffement aux séances dédiées à la qualité.

Balducci et Berthou [2020]⁴, expliquent que, selon une étudie qu’ils ne référencent toutefois pas, le renforcement musculaire n’affecte aucunement, ni la masse musculaire, ni le VO2max ! Par contre, tous deux, mettent également bien l’accent sur l’importance de la réalisation des éducatifs et des gammes athlétiques. Pour eux, le renforcement musculaire prend une part importante dans certaines séances spécifiques au trail, comme les montées et les descentes⁵, par exemple, lors desquelles les traileurs se musclent grâce aux contractions concentriques en côtes et aux contractions excentrique en descente.

Guillaume Gillet⁶ complète

Blaise Dubois⁷,

L’essentiel, planifier…

En phase de préparation physique générale (PPG)

Le circuit training est souvent utilisé en début de saison par les sprinteurs et les demi-fondeurs. Il enchaîne, dans divers ateliers, généralement une dizaine, quelques exercices de manière successive avec peu ou pas de repos entre les efforts….

En PPG et pour les fondeurs, pourquoi ne pas consacrer une séance « qualité » au renforcement musculaire ?

Dans cette éventualité, vous devez absolument retirer de la planif de votre semaine, une séance de qualité de course qui vise à l’amélioration de la VMA ou une course au seuil. Je déconseille vivement de simplement l’ajouter aux séances ou pire encore, de remplacer une séance de course en endurance fondamentale par une séance entièrement dédiée au renforcement musculaire.

Avant de commencer un circuit training, faites un échauffement habituel pour une séance de qualité, qui comprend un jogging léger de de 10 à 20 minutes, complété par divers exercices de mobilité. Cet échauffement prépare vos muscles au travail et il permet d’éviter des blessures. Faites ensuite des exercices d’étirements dynamiques et les éducatifs de base. Notez aussi que les éducatifs et les gammes athlétiques participent activement au renforcement musculaire.

30/30 ou 20/40 …

En phase de préparation physique spécifique (PPS) et en phase de compet

Dans ces phases particulières, je propose alors de limiter le renforcement musculaire à l’échauffement des séances de qualité (dvplt VMA ou seuil) et de placer les exercices qui le concerne après les étirements dynamiques.

Cyrille Gindre, dans l’ouvrage Ultra-Trail de Guillaume Millet, aborde de façon amusante sur la question sans réponse, de l’intérêt pour les ultra-traileurs, de réaliser des éducatifs de course !

Éric Lacroix propose une séance spécifique trail, le Myo Cross Max, qui combine à fois un effort court sur une pente forte précédé ou suivi par un exercice de chaise de quelques dizaines de secondes.

Quels sont les exercices à réaliser ?

Pour les circuits training

Pour les circuits-training, placez alternativement des exercices qui intéressent des chaînes musculaires différentes. Par exemple, commencez par les jambes, passez ensuite aux bras et terminez par les hanches…

Favorisez aussi ce qui est dynamique et délaissez peut-être les exercices isométriques comme la planche (qui n’a plus trop la cote actuellement) !

Bas du corps

Squats : renforcent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
Fentes : travaillent les quadriceps, les fessiers et les mollets.
Step-ups : utilisez une boîte ou une marche à grimper pour renforcer les quadriceps, les fessiers et les mollets.
Ponts : renforcent les muscles des fessiers et du bas du dos.

Tronc et hanches

Planches : exercice complet pour le tronc.
Planche latérale : cible les obliques et les muscles stabilisateurs.
Russian twists : renforcent les obliques et le tronc.
Mountain climbers : exercice dynamique pour le tronc et les hanches.

Haut du corps

Bien que moins sollicité, il est important de ne pas négliger le haut du corps pour une posture équilibrée :

Pompes : renforcent les pectoraux, les épaules et les triceps.
Dips : ciblent les triceps et les épaules.

Lors des séances de qualité

À faire inconditionnellement !!!

Par contre, il est vraiment essentiel d’introduire des exercices qui sont liés à la pliométrie et à la proprioception.

La proprioception se réfère à des exercices d’équilibre qui améliorent la stabilité et la coordination (patineur).
La pliométrie concerne des exercices comme des petits sauts (pliométrie basse, la haute n’a aucun intérêt pour les fondeurs) peuvent améliorer la puissance et la réactivité des muscles.

Les exercices sont effectués lors de l’échauffement avant le corps de la séance dédié au développement de la VMA ou à la course au seuil.

En conclusion, il paraît très probable que le renforcement musculaire intégré à l’échauffement des séances de qualité soit largement suffisant pour les fondeurs.

L’accent doit être mis sur des exercices dynamiques qui visent la proprioception, la pliométrie et prophylaxie pour limiter le risque de blessure.

Lacroix, E., 2018, Trail Tome 1 – Découvrir, observer et modéliser, Éditions Amphora, Paris, France ↩︎
Lacroix, E., 2023, Trail, Le Manuel Ultime, Observer, comprendre, s’entraîner, Éditions Amphora, Paris, France ↩︎
Balducci, P. & Berthou, A., 2018, Les 100 notions clés de l’entraînement et de la nutrition en trail – Du débutant à l’expert, pour apprendre, comprendre et progresser, Outdoors Editions, 64 pages, France ↩︎
Balducci, P. & Berthou, A., 2020, Trail court, long & Ultra – Planifier-programmer son objectif Outdoors Editions, 130 pages, France ↩︎
Balducci, P. & Berthou, A., 2019, Les 12 séances clés du trail, Du débutant à l’expert, pour apprendre, comprendre et progresser, Outdoors Editions, 162 pages, France ↩︎
Millet, G., 2022, Ultra-TRail, Plaisir, Performance, Santé, 357 pages, France ↩︎
Dubois, B., 2019, La clinique du coureur – La santé par la course à pied, 495 pages, France ↩︎