Les Sprinters du Samedi : Quand la Glycolyse Fait des Siennes ! 🏃‍♂️💨

Par Georges, entraîneur et témoin privilégié des grimaces athlétiques

Enfin le retour sur notre piste un samedi après la chiée de compets de la saison d’hiver ! Petit à petit, les compétitions des samedis hivernaux laissent la place à la future saison du printemps et de l’été. Encore un mois de frimas et puis c’est le retour des bons jours, de la crème solaire et des insolations ! Magique !

Ce matin à 11 heures – encore la pleine nuit pour certaines et certains – sont présents : Julia, notre minime de compétition qui se languit d’être cadette, Anastasia qui nous revient après avoir subi une entorse rebelle, Alexandre le pro des haies (spécialité qui, in fine, fait partie du sprint), Nathan qui récupère de sa session d’examens, Carmélo de retour après moult rdv chez des toubibs et dentistes, et nos piliers du 400 : Madeleine pour les haies, Alice notre spécialiste du quart de mile, et Marilou qui, d’après son entraîneur (moi-même, donc je sais de quoi je parle), est une coureuse de 400 !

Le Programme du Jour : Découverte des Joies de l’Acidose 🔥

Deux contenus différents ! En PPG, je prends audacieusement la décision de confronter, en exercice préparatoire, nos filles du 400 pour qu’elles découvrent avant l’heure les joies de sensations inouïes issues d’un excès de lactates.

Pour les nouveaux de l’année : 2x350m, récup 15 minutes, puis 3x150m.

Pour les quarter-milers : deux ou trois 400m cassés, juste pour se mettre dans les sensations du tour de piste à fond les manettes !!!

La consigne en cas de nausée ? Pas dans le bac à sable de la longueur, parce que les sauteurs sont nos amis ! 😄

L’Échauffement : Quand la Conversation Prime sur les Étirements 🗣️

Après l’échauffement habituel, au cours duquel nous avons assisté à une intense conversation entre Alice et Marilou qui a duré une éternité au départ du 300m, pendant les in’s and out’s, les étirements dynamiques ont été… un peu raccourcis. Oui, raccourcis à cause de ladite conversation trop longue. Priorités, quoi ! 😉

Puis les éducatifs, quelques déboulés, cinq passages dans les mini-haies et c’est parti !

Premier 350m : Le Baptême Biochimique d’Anastasia 🧪

Nathan et Carmélo au départ du 350m : c’est magique, ça va vite ! Carmélo encaisse bien la distance, génial !

C’est au tour d’Anastasia, Julia et Alexandre. C’est magique aussi ! La vitesse était là. Alex, en super forme. Julia, qui a toujours les effets des compets de demi-fond, montre également une belle aptitude sur ce 350m.

Et puis il y a Anastasia… qui visiblement ne connaissait pas les sensations de l’acidose. Elle a été un petit peu bouleversée ! Ana a mis toute sa motivation à la disposition de ses muscles (très puissants) qui ont évidemment produit énormément de lactates !

Anastasia connaît maintenant les effets pas trop magiques de la glycolyse avant même d’avoir appris en quoi elle consiste. Son entraîneur (moi) a essayé de la rassurer en expliquant cette glycolyse et ses effets sur les muscles des bras et des jambes ainsi que sur les sensations nauséeuses. Quel joli baptême biochimique !!!

Heureusement, les facultés de récupération d’Anastasia sont extraordinaires et le retour au camp de base a suffi pour lui rendre toutes ses facultés et son joli sourire !

Les 400m Cassés : Le Lait des Céréales ne Passe Pas ! 🥛

C’est au tour des cadors !!! Madeleine, notre hurdleuse, Alice qui connaît et comprend bien cet exo assez complexe, et Marilou pour qui c’est la première aventure sur la distance.

L’exercice : 2 ou 3 fois un 400m cassé ! 30 mètres à fond, on s’arrête aux 150 mètres, une petite minute de récup, et on repart à fond la caisse jusqu’à l’échelle, le chalet, les chiffres, l’arrivée quoi !

Je les attends aux 150 mètres. Souffles courts mais les idées sont claires, réfléchies, lucides, pas perturbées par l’effort. Soixante secondes, c’est énorme le nombre 60, mais une minute, c’est bien plus court. Les voilà reparties !

Alice a l’habitude, elle se repose les bras sur la barrière. La routine quoi !

Marilou ressent pour la première fois les effets des lactates. Surtout dans les bras et les jambes, un peu au niveau de l’estomac !

Et Madeleine ? La routine également. C’est signé sur son visage : le lait des céréales matinales ne passe pas ! Difficile à digérer le lait 😛

Sur ce temps, le second 350m est bouclé par le reste du groupe. Anastasia a décidé de ne plus trop se confronter aux lactates aujourd’hui et elle en a diminué fortement la production. Les garçons sont un chouia fatigués, Julia gère et Ana montre son joli sourire d’athlète satisfaite !

Deuxième 400m : Sagesse et Sourires 😊

Les 150m s’enchaînent, ils sont rapides, les athlètes sont rapides ! Génial !

Puis c’est le temps du deuxième 400m. Alice et Marilou ont bien récupéré, ce n’est pas tout à fait le cas de Madeleine ! Quoiqu’il en soit, elles sont toutes les 3 au départ ! La consigne ? On ne se rend pas malade, si ça tourne mal, on s’arrête !

Madeleine s’arrête au début de la ligne droite. In fine, c’était prévu et c’est une sage décision !

Alice et Marilou arrivent ensemble. Le temps de me communiquer les temps et elles sont reparties pour les 150 derniers mètres ! Leur état de forme est exceptionnel ! Celui de Madeleine aussi, qui nous a rejoint au chalet avec son sourire légendaire retrouvé ! Magique ! 😊

🧬 Focus Éducatif : La Glycolyse, ou Pourquoi Vos Bras Brûlent et Votre Estomac se Rebelle

Qu’est-ce que la Glycolyse ?

Quand vous sprintez à fond les manettes pendant quelques dizaines de secondes, vos muscles ont besoin d’énergie immédiate. Pour cela, ils utilisent le glucose (sucre) stocké dans vos cellules musculaires. Ce processus de destruction du glucose pour produire de l’énergie s’appelle la glycolyse.

Le problème ? Quand l’effort est très intense et que l’oxygène manque (on parle alors de glycolyse anaérobie), ce processus produit du lactate et des ions hydrogène (H+).

Le Lactate : Pas un Déchet, mais un Carburant ! ⛽

Contrairement à ce qu’on a longtemps cru, le lactate n’est PAS un déchet métabolique ! C’est au contraire une source d’énergie précieuse :

Il est recyclé par le foie pour reformer du glucose (cycle de Cori)
Il sert de carburant direct pour d’autres muscles moins sollicités, le cœur, et même le cerveau
C’est une forme de partage d’énergie entre les muscles qui travaillent fort et ceux qui travaillent moins

En fait, le lactate est tellement utile que certains scientifiques le considèrent comme le principal carburant du corps pendant l’effort intense !

Alors Pourquoi Ça Brûle dans les Bras et les Jambes ? 🔥

Si le lactate n’est pas le méchant de l’histoire, qui est responsable de la brûlure ? Les ions hydrogène (H+) !

Lors de la glycolyse anaérobie intense, la production de H+ dépasse la capacité du corps à les neutraliser. C’est cette accumulation de H+ qui acidifie le milieu musculaire (on parle d’acidose). Cette acidification perturbe le fonctionnement des fibres musculaires :

Sensation de brûlure : les récepteurs nerveux détectent l’acidité et envoient des signaux de douleur
Perte de force : les enzymes musculaires fonctionnent moins bien en milieu acide
Jambes qui ne répondent plus : la contraction musculaire devient inefficace

Curieusement, beaucoup d’athlètes ressentent aussi cette brûlure dans les bras, même si ce sont surtout les jambes qui travaillent ! C’est parce que les H+ circulent dans tout le corps via le sang.

La « Lactic Walk » : La Démarche du Sprinter Zombifié 🧟‍♂️

Après un 400m ou un 350m à fond, vous avez peut-être observé cette démarche si particulière : les athlètes marchent les mains sur les hanches, le dos courbé, les jambes raides… C’est la fameuse « lactic walk » !

Pourquoi ? Parce que :

Les muscles sont saturés d’ions H+ (acidose)
Le système nerveux a du mal à commander correctement les mouvements
L’athlète cherche instinctivement à augmenter la circulation sanguine pour évacuer les H+ et recycler le lactate plus vite
Marcher (même difficilement) aide à maintenir le flux sanguin et accélère la récupération

Nausées et Vomissements : Pourquoi l’Estomac se Rebelle ? 🤢

Ah, le fameux moment où certains athlètes cherchent désespérément le bac à sable (qu’on leur interdit, parce que les sauteurs sont nos amis !) ou les toilettes les plus proches…

Plusieurs mécanismes expliquent ces nausées :

Redistribution du flux sanguin : pendant l’effort intense, le sang est massivement dirigé vers les muscles. Le système digestif est mis en pause. Résultat : l’estomac ne digère plus correctement.
Acidose métabolique : l’accumulation d’ions H+ dans le sang perturbe l’équilibre acido-basique de tout l’organisme, y compris au niveau de l’estomac.
Stress physiologique : l’effort maximal active le système nerveux sympathique, qui peut déclencher des nausées.
Le lait des céréales matinales : comme l’a découvert Madeleine, certains aliments passent particulièrement mal avant un effort intense ! Les produits laitiers sont souvent difficiles à digérer dans ces conditions.

Comment le Corps Récupère ?

La bonne nouvelle ? Le corps est une machine extraordinaire ! Après l’effort :

Le lactate est recyclé : il retourne au foie où il est transformé en glucose (cycle de Cori), ou il est utilisé directement comme carburant par d’autres muscles
Les ions H+ sont tamponnés par les systèmes tampons du sang (bicarbonates notamment)
En quelques minutes (comme Anastasia l’a constaté), les sensations désagréables diminuent
La récupération active (marcher, parler avec les copains) accélère ce processus en favorisant la circulation sanguine

L’Entraînement : Apprivoiser l’Acidose… Pour Mieux la Provoquer ! 💪😅

Pourquoi infliger ça à nos athlètes ? Parce qu’avec l’entraînement :

Les muscles deviennent plus tolérants à l’acidose (meilleurs systèmes tampons)
La production d’ions H+ pour un même effort diminue (meilleure efficacité énergétique)
Les capacités de recyclage du lactate s’améliorent (il devient un carburant encore plus efficace !)
L’athlète apprend à gérer mentalement ces sensations désagréables

Bonne nouvelle : les athlètes vont s’habituer à l’acidose et mieux tolérer les effets de la glycolyse !

Mauvaise nouvelle : grâce à l’entraînement, ils vont augmenter leur masse musculaire et apprendre à contracter plus vite et plus fort… et ainsi à produire encore plus de lactates ! 🔥

C’est le paradoxe magnifique du sprint : plus on progresse, plus on devient capable de se mettre dans des états de souffrance métabolique intenses ! Un sprinter débutant ne peut tout simplement pas produire autant de lactate qu’un sprinter confirmé, parce qu’il n’a ni la force musculaire, ni la coordination nerveuse, ni la capacité de recrutement des fibres rapides pour le faire.

Donc oui, Anastasia va s’habituer… mais elle va aussi devenir capable de se mettre dans des états encore plus « intéressants » au fil de sa progression ! C’est ça, la beauté du 400m : une course contre soi-même et contre sa propre biochimie ! 😊

Comme Anastasia l’a découvert aujourd’hui, la première rencontre avec l’acidose musculaire intense est… mémorable ! Mais c’est en apprivoisant ces sensations qu’on devient un vrai sprinteur du 400m. Et avec le temps, elle apprendra à produire des quantités de lactate qui feraient pâlir son « moi » d’aujourd’hui !

En résumé : le lactate n’est pas l’ennemi, c’est un allié énergétique ! Le vrai responsable des sensations désagréables, c’est l’accumulation d’ions H+ qui acidifie les muscles. Mais avec de l’entraînement, on apprend à mieux gérer cette acidose et à recycler efficacement le lactate pour en faire du carburant !

⚠️ Entraîner les Ados à la Glycolyse : Précautions et Responsabilités

Pourquoi la Prudence est de Mise avec les Jeunes Athlètes 🛡️

Si le travail glycolytique est essentiel pour progresser en sprint, il convient d’être particulièrement prudent avec les adolescents. Leur organisme est encore en développement et soumettre trop fréquemment de jeunes athlètes à des efforts glycolytiques intenses peut comporter des risques :

Risques physiologiques :

Fatigue du système nerveux central : les efforts maximaux sollicitent intensément le système nerveux, qui a besoin de temps pour récupérer
Stress métabolique important : les systèmes tampons de l’acidose ne sont pas encore totalement matures chez les adolescents
Risque de surentraînement : la récupération est plus longue après ce type d’effort, et l’accumulation peut mener à la fatigue chronique

Risques psychologiques :

Association négative avec l’entraînement : si chaque séance devient une épreuve de souffrance
Perte de confiance : des sensations trop intenses peuvent être traumatisantes pour certains jeunes
Pression excessive : le risque de créer une culture de la souffrance plutôt que du plaisir et de la performance

Les Précautions que Prennent les Entraîneurs Responsables 👨‍🏫

C’est pourquoi, comme vous l’avez vu dans cette séance, un entraîneur responsable met en place de nombreuses précautions :

1. Progressivité et Individualisation

Adapter les distances : 350m pour les débutants (Nathan, Carmélo, Anastasia, Julia, Alexandre) vs 400m cassés pour les athlètes confirmés (Alice, Madeleine, Marilou)
Respecter le niveau de chacun : Anastasia a pu réduire l’intensité sur son second 350m
Introduire progressivement : c’est une « découverte » pour certains, pas une routine hebdomadaire

2. Récupération Généreuse

15 minutes entre les 350m : un temps de récupération très long qui permet une vraie régénération
Récupération active encouragée : marcher, parler avec les copains, maintenir la circulation sanguine

3. Consignes de Sécurité Claires

« On ne se rend pas malade » : message explicite donné avant le deuxième 400m
« Si ça tourne mal, on s’arrête » : permission claire d’écouter son corps
Interdiction du bac à sable : avec humour, mais pour éviter les situations embarrassantes et garder une ambiance positive

4. Surveillance Rapprochée

Présence de l’entraîneur à des points stratégiques : aux 150m pour observer l’état des athlètes
Dialogue constant : « Souffles courts mais les idées sont claires, réfléchies, lucides »
Observation des signes de détresse : vigilance sur les nausées, la pâleur, la désorientation

5. Réassurance et Éducation

Explication immédiate des sensations : Georges a pris le temps d’expliquer la glycolyse à Anastasia pendant qu’elle récupérait
Normalisation de l’expérience : « C’est normal, voilà pourquoi, ça va passer »
Valorisation de la récupération : célébrer le retour du sourire d’Anastasia

6. Validation des Décisions Prudentes

Féliciter l’arrêt de Madeleine : « In fine, c’était prévu et c’est une sage décision«
Pas de pression pour « finir à tout prix » : la performance n’est pas plus importante que la santé

7. Fréquence Contrôlée

Pas chaque semaine : ce type de séance reste occasionnel dans la planification
Timing approprié :
- En PPG (préparation physique générale) : pour habituer progressivement le corps aux sensations de l’acidose
- En PPS (préparation physique spécifique) : juste avant les compétitions, pour que les athlètes retrouvent les sensations exactes de la course et apprennent à moduler leurs vitesses au cours du 400m
- Éviter en pleine période de compétitions : quand la récupération doit être optimale entre les courses
Alternance avec d’autres types d’entraînement : travail technique, vitesse pure, force, etc.

Le Rôle Stratégique du 400m Cassé 🎯

Le 400m cassé n’est pas qu’un simple exercice de souffrance ! C’est un outil pédagogique essentiel pour apprendre à gérer la course :

Moduler l’intensité : comprendre quand accélérer, quand relâcher légèrement, quand tenir
Mémoriser les sensations : savoir à quoi ressemble un 150m rapide après 30m lancés, ou un 150m après avoir déjà couru 250m
Construire la stratégie de course : le 400m n’est pas une course à vitesse constante, c’est une gestion fine de l’énergie et de l’acidose
Préparer mentalement : quand les lactates arrivent en compétition, l’athlète reconnaît ces sensations et sait qu’il peut continuer

C’est pourquoi ce type de séance est particulièrement précieux en PPS, quelques semaines avant les compétitions importantes : les athlètes « réveillent » ces sensations spécifiques et affinent leur stratégie de course. Mais attention, toujours avec parcimonie et récupération adéquate !

Le Bon Équilibre : Former sans Déformer ⚖️

L’objectif d’un bon entraîneur n’est pas de « casser » les athlètes, mais de les construire progressivement. Le travail glycolytique fait partie de cette construction, mais il doit être :

Dosé : pas trop fréquent, surtout chez les jeunes
Encadré : avec surveillance, consignes claires, et permission d’arrêter
Expliqué : les athlètes comprennent pourquoi ils font cet effort et ce qui se passe dans leur corps
Progressif : on augmente l’intensité et la fréquence au fil des années, pas tout d’un coup
Respectueux : de l’athlète, de son niveau, de son état du jour

Comme on l’a vu aujourd’hui, Anastasia a découvert ces sensations pour la première fois. Elle ne les revivra probablement pas avant plusieurs semaines. Entre-temps, elle fera du travail technique, de la vitesse pure, du renforcement musculaire, et d’autres types d’entraînement qui construiront ses capacités sans la soumettre constamment à ce stress métabolique intense.

C’est cette approche équilibrée et responsable qui permet aux jeunes athlètes de progresser durablement, de rester motivés, et surtout, de garder le sourire – comme Anastasia après sa récupération ! 😊

Entraîner, c’est un art délicat : savoir quand pousser, quand retenir, et toujours garder à l’esprit que derrière chaque performance, il y a un être humain en développement qu’on a la responsabilité de protéger autant que de faire progresser.

La séance est terminée ! C’était encore une très belle séance qui nous a appris beaucoup de choses essentielles sur les sensations issues de la glycolyse !

Bon week-end et à mardi !!!

🏃‍♀️🏃‍♂️ Seraing Athlétisme 🏃‍♀️🏃‍♂️