Fixer ses objectifs

Comment dois-je fixer mes objectifs ?

Fixer des objectifs en course à pied est essentiel pour structurer et orienter son entraînement de manière efficace. Voici une méthode pour fixer des objectifs et construire une planification d’entraînement :

Je détermine le type d’objectif…

Les objectifs peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs. Voici quelques exemples :

• Objectif de distance : courir un marathon, un semi-marathon, un 10 km, etc.
• Objectif de temps : améliorer son temps sur une certaine distance.
• Objectif de régularité : courir un certain nombre de fois par semaine.
• Objectif de santé : perdre du poids, améliorer la condition physique générale.

J’utilise la méthode SMART

Les objectifs doivent être :

• Spécifiques : définis clairement.
• Mesurables : quantifiables pour pouvoir suivre les progrès.
• Atteignables : réalistes en fonction de vos capacités et du temps disponible.
• Pertinents : en accord avec vos motivations et intérêts.
• Temporellement définis : fixés dans le temps avec une date limite.

J’analyse mon niveau du moment

Évaluer son niveau actuel est crucial pour fixer des objectifs réalistes. Cela peut inclure :

• Un bilan de santé pour s’assurer que tout va bien.
• Une évaluation de la condition physique actuelle par des tests (par exemple, une course de 5 km à vitesse maximale pour estimer votre VO2 max).

J’établis un plan d’entraînement progressif

Une fois les objectifs fixés, élaborez un plan d’entraînement :

• Phase de préparation : construire une base d’endurance et de force.
• Phase de construction : augmenter progressivement le volume et l’intensité de l’entraînement.
• Phase de pointe : maximiser l’intensité et réduire le volume pour se préparer à la compétition.
• Phase de récupération : inclure des périodes de récupération active et de repos pour éviter le surentraînement.

J’intègre différents types d’entraînement

Pour un entraînement équilibré et efficace, inclure :

• Endurance fondamentale : courses longues à allure modérée pour construire l’endurance de base.
• Entraînement de vitesse : intervalles, fartlek, et sprints pour améliorer la vitesse et l’efficacité de la course.
• Entraînement de seuil : courses à allure soutenue pour améliorer le seuil anaérobie.
• Renforcement musculaire : exercices de musculation pour prévenir les blessures et améliorer l’efficacité de la course.
• Repos et récupération : jours de repos complets et séances de récupération active.

J’analyse et j’ajuste…

Il est important de suivre ses progrès et d’ajuster le plan d’entraînement en fonction des résultats obtenus et des sensations ressenties :

• Utiliser un carnet d’entraînement ou une application pour suivre les kilomètres parcourus, les allures, les sensations, etc.
• Adapter le plan si des signes de surentraînement apparaissent ou si les progrès sont plus rapides ou plus lents que prévu.

Un exemple de planification des entraînements pour un 10 km

Objectif : Courir un 10 km en moins de 50 minutes dans 12 semaines.

Plan de base :

• Semaines 1-4 : 3-4 séances par semaine, focalisées sur l’endurance fondamentale (courses longues et lentes), avec une course de seuil par semaine.
• Semaines 5-8 : 4-5 séances par semaine, ajout d’intervalles (1-2 séances), augmentation progressive du volume.
• Semaines 9-11 : 5 séances par semaine, une course longue (80-90 min), une séance d’intervalles, une course de seuil, 2 courses à allure modérée.
• Semaine 12 : Semaine de réduction, 3 séances légères, repos complet deux jours avant la course.

Fixer des objectifs et planifier son entraînement en course à pied de manière structurée permet de progresser efficacement tout en minimisant le risque de blessures.