L’entraînement au seuil, aussi appelé « entraînement au seuil lactique » ou « tempo run », est une méthode d’entraînement qui vise à améliorer l’endurance et la vitesse de course en travaillant à une intensité spécifique. Voici une explication plus détaillée :

Définition de l’entraînement au seuil

Le seuil lactique est le point à partir duquel l’acide lactique commence à s’accumuler dans le sang plus rapidement qu’il ne peut être éliminé. Cela se produit généralement à une intensité de course où l’athlète peut maintenir un effort soutenu pendant une durée prolongée, souvent autour de 20 à 60 minutes. L’entraînement au seuil vise donc à courir à une vitesse juste en dessous ou à la limite de ce seuil.

Objectifs de l’entraînement au seuil

  1. Amélioration de l’endurance : Courir à cette intensité permet d’augmenter la capacité à maintenir des efforts soutenus sans accumulation excessive d’acide lactique, retardant ainsi la fatigue.
  2. Efficacité énergétique : En courant à cette intensité, les muscles apprennent à utiliser l’oxygène de manière plus efficace.
  3. Vitesse de course accrue : Améliorer le seuil lactique permet de courir plus vite tout en restant dans une zone d’effort gérable.

Comment effectuer un entraînement au seuil

  • Échauffement : Commencez par 10-15 minutes de course lente pour échauffer les muscles.
  • Corps de l’entraînement : Courez à une intensité correspondant à votre seuil lactique, souvent estimée à environ 80-90 % de la fréquence cardiaque maximale ou à une allure que vous pourriez maintenir pendant une heure en compétition. La durée de cette partie de l’entraînement peut varier de 20 à 40 minutes.
  • Retour au calme : Terminez par 10-15 minutes de course lente pour permettre une récupération progressive.

Fréquence de l’entraînement

Il est recommandé d’intégrer une séance d’entraînement au seuil une (à rarement deux fois) par semaine, en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs spécifiques.

Exemples de séances d’entraînement au seuil

  1. Séance continue : Après l’échauffement, courez 20-40 minutes à l’allure du seuil lactique.
  2. Intervalles au seuil : Après l’échauffement, faites des intervalles à l’allure du seuil (par exemple, 4 x 10 minutes à l’allure du seuil avec 2-3 minutes de récupération active entre chaque intervalle).

Où se trouve le seuil lactique ?

Par rapport à la VMA

La VMA est la vitesse à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène (VO2max). Le seuil lactique se situe généralement entre 75 % et 85 % de la VMA.

Par rapport à FCmax

La FCmax est le nombre maximal de battements par minute que le cœur peut atteindre. Le seuil lactique se situe souvent entre 80 % et 90 % de la FCmax.

Par rapport à la fréquence cardiaque de réserve

La FCR est calculée comme suit : FCR = FCmax – Fréquence cardiaque au repos (FCrepos). Pour trouver la fréquence cardiaque au seuil lactique, on peut utiliser la formule de Karvonen :

FC au seuil lactique = FCrepos + 0.75 × FCR

où 0.75 représente 75 % de la FCR, une estimation courante pour le seuil lactique.

Par rapport au ressenti d’effort (RPE)

Le ressenti d’effort, souvent mesuré à l’aide de l’échelle de Borg, est une manière subjective d’estimer l’intensité de l’exercice. Sur une échelle de 6 à 20, le seuil lactique correspond généralement à un ressenti d’effort entre 13 et 15.

Exemple de Calcul

Imaginons un coureur avec les caractéristiques suivantes :

  • VMA : 16 km/h
  • FCmax : 190 bpm
  • FCrepos : 60 bpm

Calcul de la VMA au seuil lactique

Seuil lactique=0.75×16 km/h≈12 km/hSeuil lactique=0.75×16 km/h≈12 km/h

Calcul de la FC au seuil lactique (méthode de Karvonen)

FCR=190−60=130 bpmFCR=190−60=130 bpm FC au seuil lactique=60+0.75×130FC au seuil lactique=60+0.75×130 FC au seuil lactique=60+97.5FC au seuil lactique=60+97.5 FC au seuil lactique=157.5 bpmFC au seuil lactique=157.5 bpm

Ainsi, le seuil lactique pour ce coureur se situerait approximativement à :

  • 12 km/h (75 % de la VMA)
  • 157.5 bpm (environ 83 % de la FCmax)

Conclusion

Le seuil lactique peut être estimé en utilisant plusieurs paramètres :

  • VMA : entre 75 % et 85 % de la VMA.
  • FCmax : entre 80 % et 90 % de la FCmax.
  • FCR : en utilisant la formule de Karvonen pour un calcul plus précis.
  • Ressenti d’effort : correspondant à un effort modéré à difficile (échelle de Borg 13-15).

Ces valeurs sont des estimations et peuvent varier d’un individu à l’autre. Pour des mesures précises, des tests physiologiques en laboratoire sont recommandés.

En résumé, l’entraînement au seuil est une méthode efficace pour améliorer la performance en course à pied en augmentant la capacité à maintenir des efforts intenses sans accumuler une fatigue excessive.