Voici comment Pascal Balducci présente, dans son ouvrage [Balducci in Balducci P. & Berthou A., 2018, Les 12 séances clés du trail, Outdoor Editions, France], la séance des montées-descentes.
Exemple : [Balducci] Montées-Descentes : 2 x 10 x 100 R 3′
Voici une séance très spécifique trail que l’on peut réalise un peu partout puisqu’une côte de 100 mètres de long peut suffire.
« Si les coureurs pratiquent fréquemment les côtes, ils travaillent rarement en descente. Or les traileurs doivent consacrer du temps dans ce secteur clé de la performance. Cette séance va permettre de travailler sur la capacité à enchaîner les montées et les descentes, à gérer les montées, et à s’engager en descente. Le renforcement musculaire en excentrique est à l’œuvre. La particularité du travail proposé est de mettre l’accent pendant la première série sur la montée, et au cours de la deuxième série sur la descente. »
La mise en place
- Choisissez une côte dont la pente n’excède pas 15%.
- Mesurez et délimitez une distance de 100 mètres.
Le déroulement de la séance
L’exercice se compose de 2 séries de 6 à 12 répétitions, en fonction de l’état de forme.
La première série consiste en parcourant les 100 mètres à la puissance aérobie maximale. La sensation pendant l’exercice est comparable à l’intensité de la VMA sur le plat. La récupération s’effectue dans la descente.
La vitesse d’ascension ne correspond, ni à la vitesse maximale, ni à l’allure course. La traileuse, le traileur, accorde beaucoup d’attention sur la technique, le placement des bras, des jambes, le maintien… On recherche puissance et fluidité. En descente, ce sont les mêmes préoccupations, la technique et la fluidité.
On redémarre directement dès la fin de la descente.
Le cardio-fréquencemètre se cale, généralement, sur 90% de la FC de réserve.
En ce qui concerne la seconde série, l’effort s’effectue dans la descente et la récupération, dans la remontée. L’allure dans la descente, est supérieure à l’allure course mais ne correspond pas à la vitesse maximale. Baldicci explique qu’après 2 -3 répétitions, on adopte automatiquement la bonne intensité en montée car les sollicitations musculaires de la descente ont un impact important sur le plan cardio-vasculaire. De plus, la descente active demande une concentration et des capacités attentionnelles maximalisées. L’objectif est de stresser fortement l’organisme en descente afin de développer des adaptations qui seront utiles en course.
Entre les séries, une récup de 2′ à 4′ en fonction des traileurs. La récupération est complète.
Les critères de réussite
Balducci explique que, s’il est important de travailler la spécificité du trail et de bien programmer ses séances, il est tout aussi important de vérifier la qualité du travail effectué.
Il est très intéressant d’observer un groupe réaliser cette séance, car on remarque les bons gestionnaires qui se retrouvent devant après quelques répétitions, et les médiocres qui exécutent trop vite les premières montées ; les bons descendeurs qui sont à l’aise dans les 2 séries, et les moins bons qui perdent du temps et de l’énergie dans ce secteur.