Dans la vie de tous les jours…
| Fruits/légumes | Féculents | Protéines | Graisses | |
| Petit déjeuner | Une poignée de fruits secs (noisettes) | 2 tranches de pain complet/céréales (petite brique) 35g de muesli dans 20cl de lait de soja (rien d’autre !) | Fromage maigre en garniture 2 yogourts 0 % | |
| 10 heures | 1 fruit | 1 yogourt 0 % | ||
| Midi | Légumes à volonté | 60g de pâtes complètes 4 cuillères à soupe de riz 4 volumes = 1 œuf de pommes de terre Sandwiches : attention, 12cm de baguette seulement, pas de beurre et pas de mayo ! | 150-170 g de viande blanche (poulet, veau) 170-200g de poisson blanc ou de saumon (très bon pour la santé) | Cuisson huile d’olive |
| 16 heures | 1 banane | 1 ou 2 barres de céréales si pas de banane ! (2 si entraînement) | ||
| Souper | Légumes à volonté | 60g (avant cuisson) de pâtes complètes 4 cuillères à soupe de riz cuit 4 volumes de pommes de terre correspondant au volume de 4 œufs 2 tranches de pain (petite brique) | 100g de viande blanche, une boîte de sardine à l’huile, une boîte de maquereaux, des œufs (2 jaunes et 5 blancs) | Cuisson huile d’olive |
Chocolat : noir, 70 % (pas au lait:P )
Le 7ème jour de la semaine on mange ce qu’on veut (mais à 1 ou 2 repas seulement!)
Attention, il n’y a qu’un 7ème jour dans la semaine !
Que manger juste avant une compet…
Manger raisonnablement 2-3 heures avant la compet !
Utiliser de préférence les boissons d’attente !
Que manger pendant un effort long ou très long…
[Ferrari, U. & Martin, N., Comprendre la Structure d’un Entraînement en Trail Running, 2021, Auto-Édition, Italie]
Il existe 3 stratégies pour s’alimenter en course…
- Eau pure ou avec des électrolytes + apports solides et/ou semi-solides
- Boisson énergétique du commerce ou de la maison
- Boisson énergétique peu dosée + apports solides ou semi-solides
Dr Stevens… [ADEPS, cours CG332, optimisation des facteurs nutritionnels de l’activité et de la performance sportive]
Les réserves utilisables : 1200 Kcal
- Glucose circulant : 25 kcal
- Glucose hépatique : 300 kcal
- Glucose musculaire : 800 kcal
Ainsi, puisque le glucose musculaire ne peut être utilisé que par les muscles où il se trouve (75 % des muscles sont utilisés pour la course à pied), il reste ainsi 800kcal x 0,75 +300 +25 = 950kcal, ce qui correspond à 1 à 2 heures d’efforts continus.
On cherche la vidange gastrique la plus rapide possible => apport rapide des substances ingérées aux muscles…
- Pour les boissons, pas plus de 0,5 litre/heure (généralement de 0,5 litre à 1 litre/heure) Bien chercher le volume optimal/coureur
- Attention aux températures froides ou chaudes des boissons qui ralentissent la vidange… , choisir une température tempérée…
- Pas plus de 150kcal/heure de glucose sinon ralentissement de la vidange gastrique ou alors manger du fructose qui ne ralentit rien !…
- Viser l’utilisation de solutions isotoniques qui sont évacuées le plus rapidement…
En conclusion
La boisson optimale de l’effort aura donc comme caractéristique :
- Une osmolarité inférieure à 280 mOsm/l, donc isotonique.
- Une concentration en glucides comprise entre 5 et 7.5 %
- Un apport glucidique sous forme de polysaccharides.
- Une adjonction de fructose.
Les boissons énergétiques du commerce correspondent à ce canevas, et en cas de prise de ces produits, cela correspond à un bidon de ½ litre par heure de sport.
Supplémentation Caféine pour les courses de fond et les Trails
Dosage optimal
La demi-vie de la caféine dans l’organisme est de 6 heures !
Pour les trails de moyenne à longue distance (3 à 5 heures), privilégiez une dose de 3 à 6 mg par kg de poids corporel prise 30 à 90 minutes avant l’effort. Exemple :
- Un athlète de 70 kg : 210 à 420 mg (équivalent à 2 à 4 tasses de café noir).
- Doses supérieures à 9 mg/kg entraînent des effets secondaires (nausées, tachycardie) sans améliorer les performances.
Stratégie de prise
- Avant l’effort :
- Privilégier la caféine isolée (gélules, boissons décaféinées avec caféine ajoutée) pour un contrôle précis de la dose.
- Associer à des glucides (ex. : barre énergétique) pour optimiser l’absorption et le maintien de l’énergie.
- Pendant l’effort :
- Top-ups : 1,5 à 2,9 mg/kg toutes les 1 à 2 heures (ex. : 105 à 200 mg pour 70 kg).
- Éviter une surconsommation, surtout dans les courses de plus de 5 heures où le risque de déshydratation augmente.
Gestion de la sensibilité
- Cyclage recommandé : Alterner phases avec/sans caféine (15 à 18 jours avec → 5 à 10 jours sans)[2][5].
- Exemple :
- Entraînement de faible intensité : Aucune caféine.
- Séance intense ou course : Utiliser la caféine pour maximiser ses effets[2].
- Exemple :
Cas pratiques selon le profil
| Type de coureur | Dose préconisée | Moment idéal |
|---|---|---|
| Débutant | 3 mg/kg | 60 minutes avant |
| Expérimenté | 5 mg/kg | 30 minutes avant |
| Ultra-trail | 3-6 mg/kg + top-ups | Prise continue adaptée |
Précautions
- Test en entraînement : Vérifier la tolérance individuelle (troubles digestifs, anxiété).
- Éviter la caféine après 20h pour ne pas perturber le sommeil pré-compétition.
- Interactions : Vérifier avec d’autres stimulants (ginseng, guarana) ou médicaments.
Résumé clé
« 3-6 mg/kg 30-90 min avant + combiner avec des glucides + cyclage hebdomadaire → Formule gagnante pour optimiser l’endurance sans effets indésirables. »
Conseil pro : Personnaliser selon le métabolisme de chaque athlète et les spécificités de la course (dénivelé, météo).
Effet de l’altitude sur le métabolisme des glucides
[Lacroix, E., 2023, Trail, le Manuel Ultime, Amphora, France]
L’hypoxie générée par l’altitude influence les métabolisme du glucose.
Dans les premiers jours, augmentation des concentrations plasmatiques en glucose et en insuline.
Si l’entraînement se fait en altitude et si les réserves en glucose sont diminuées alors une partie de l’énergie vient de l’oxydation des acides aminés ramifiés. Leur dégradation produit de l’ammoniac.
À savoir pour des entraînements en altitude
- les dégradations biologiques et le catabolisme sont fortement augmentés
- les altérations biologiques sont très fortes
- il existe une perte d’appétit avec un déficit potentiel d’apports nutritionnels (attention à la perte de poids)
- la déshydratation est possible => En cas de fortes chaleurs, diluer de 1/2 les boissons énergétiques
À propos de l’hydratation…
[Lacroix, E., 2023, Trail, le Manuel Ultime, Amphora, France]
La sueur et la perte de sels minéraux
La sensation de soif apparaît au delà d’un degré de déshydratation => boire plus que ce que nous disent nos sensations !
La perte des électrolytes lors des épreuves de trail n’est pas extrême !
Toutefois, la perte de sel si on ne boit pas assez prédispose aux crampes (crampes de chaleur), pendant et après l’effort.
En conclusion, pour les (très) longues épreuves de trail, il convient surtout
- de boire suffisamment
- de ne pas apporter trop de sel qui pourrait aggraver l’hyper concentration du liquide extracellulaire => éviter la pastille de sel surtout si on ne boit pas assez !!!
La consommation de sel nous déshydrate ! Si trop de sel alors on augmente le besoin d’uriner, l’évacuation de liquide épuise le cœur et prédispose à l’épuisement surtout sous la chaleur
Une perte en eau de 2 % de la masse du corps affecte considérablement (20 %, en fait 10 % de perfe par % en eau) la performance et provoque une hausse de la fréquence cardiaque et de la température du corps !
En période hivernale, on réduit les volumes à 150-200 ml/heure et on augmente la concentration…
2 gorgées de boisson ttes les 8-10 minutes !!!
Les solutions de glucose
- Concentration à 4,5 %, c’est une meilleure absorption hydrique
- Une solution à 17 % (hypertonique) ce n’est pas l’idéal !
Le Conseil de l’entraîneur L’utilisation des gels et des boissons d’effort : attention à la dose !
Présent depuis les années 1980 dans les pelotons, le gel énergétique s’est imposé comme le produit indispensable pour beaucoup de coureurs, à tel point que courir une épreuve de trail ou d’ultra-trail sans avoir son gel en poche est devenu inconcevable. Ainsi, la plupart des conseils diététiques se sont souvent orientés vers une stratégie alimentaire visant, d’une part, à optimiser les apports glucidiques au cours des jours précédant une course pour optimiser les réserves en glycogène, et d’autre part, au cours de l’effort pour retarder. au maximum la survenue du moment fatidique : l’hypoglycémie. Une offre de produits énergétiques destinés à compléter les apports au cours de l’effort est ainsi logiquement apparue sur le marché, d’abord sous une forme classique (boissons, barres et pâtes de fruits), puis sous une texture innovante pour l’époque : le gel.
Seulement, le problème réside dans l’osmolarité du produit. En effet, par définition, les gels énergétiques sont des produits concentrés, De ce fait, ils présentent une osmolarité importante.
Ce sont des produits dits hypertoniques : ils possèdent une quantité de molécules très actives (glucose et sodium, essentiellement) à l’origine d’un ralentissement de la vidange gastrique et d’un risque accru de troubles intestinaux, Cette notion demeure valable pour tout produit trop concentré : des boissons trop dosées, des aliments solides où encore du soda peuvent également favoriser la survenue de ces inconforts. Une boisson énergétique de qualité, dite isotonique où hypotonique, est formulée pour optimiser l’hydratation et le confort digestif, même si l’osmolarité ne suffit pas, à elle seule, à garantir le confort digestifs.
En conclu…
- Les boissons énergétiques qualitatives optimisent le confort digestif et stabilisent la glycémie
- Les gels sont plutôt bof-bof (prises uniques), la stratégie est difficile à mettre en œuvre (au point de vue digestif et gustatif), risque de la saturation du goût hyper-sucré après des heures d’effort et attention à l’apport suffisant en eau. Deux à 3 gorgées d’eau sont nécessaires en même temps que la prise du gel ou dans les minutes qui suivent.
- Ne surtout pas consommer des gels en même temps que des boissons glucidiques !!!
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Boissons d’hydratation : apport principal en eau
Boissons énergisantes : (maux de ventre, coliques), à éviter absolument !!!
Boissons énergétiques : apport énergétique ….
À propos des protéines pendant l’effort… (infos de Léa à développer…)
Pour la question relative aux 5g de protéines à l’effort; cela concerne le fait que lors de l’effort d’endurance de plus de 3h, les réserves en glucides étant épuisées, on constate une augmentation de l’oxydation des protéines (principalement les BCAA).
Ainsi, ce n’est pas dans le but de réparer les lésions musculaires, ni de fournir un apport énergétique suffisant mais simplement d’éviter une diminution des acides aminés essentiels (AAE) circulants.
De plus, il y a stimulation de la BCOADH musculaire liée à la température du muscle, la déplétion en glucose, le rapport ATP/ADP, la déshydratation, …
D’autre part, l’oxydation des BCAA réduit le rapport sanguin AAL/tryptophane avec pour conséquence plus de passage de tryptophane dans le cerveau et stimulation de la sérotonine pouvant induire une fatigue centrale.
De plus, le fait d’ajouter des protéines permet souvent sur base d’aliment d’ajouter du Potassium pour les sorties longues également.