Sébastien Ratel [Ratel, S., 2018, Préparation physique du jeune sportif, Amphora, Paris] définit l’entraînement de la force comme
tout programme régulier d’exercices effectués avec charges additionnelles ou encore en utilisant la masse corporelle, dans le but d’accroître la force musculaire et la performance athlétique.
Le renforcement musculaire est directement dépendant de…
- de la spécialité du coureur (sprint, demi-fond, fond et trail)
- de son âge et
- de son expérience dans la pratique du renforcement musculaire
L’âge de l’athlète
Sébastien Ratel explique que le monde de la musculation, de l’entraînement de la force, est empreint d’une multitude d’idées préconçues qui tendent à limiter très fortement l’entraînement de la force chez l’enfant.
Sébastien Ratel précise aussi que les gains en force après entraînement sont supérieurs chez l’adolescent que ceux chez l’enfant !
D’une manière générale, l’entraînement de la force chez l’enfant doit être encadré de très près et bien souvent, les cadettes et les cadets l’effectuent avec le poids de leur masse corporelle seule et sans utiliser de charge additionnelle.
Toutefois, les athlètes performants, bien construits physiquement et qui bénéficient déjà d’une belle expérience athlétique, peuvent alors, pas à pas, utiliser des charges additionnelles et des machines.
La distance de course…
Les muscles hypertrophiés sont intéressants pour exprimer leur puissance ! Toutefois, ils sont massifs et plutôt lourds et ils doivent être transportés pendant la course ! Les fondeurs savent aussi qu’un kilogramme supplémentaire transporté occasionne une perte de temps de 4 à 6 secondes tous les kilomètres !
Ainsi, l’entraînement de la force chez le sprinteur est primordial et intensif alors que celui du fondeur et du traileur est sensiblement adapté et allégé.
Le sprint
L’entraînement de force est très important pour les sprinteurs.
Les phases de la planification sont les suivantes…
Renforcement de la posture => hypertrophie => force => stabilisation => vitesse et puissance => pliométrie
Le demi-fond
…
Le fond
Le trail
Pour Éric Lacroix [Lacroix, E., 2023, Trail, le manuel ultime, Amphora, Paris], l’entraînement de la force est principalement destiné à l’amélioration du coût du déplacement (rendement énergétique). Le temps de contact avec le sol est également diminué ainsi que la consommation en oxygène pour une même vitesse. Enfin, la protection contre les blessures est renforcée si l’équilibrage musculaire entre les ishios et les quadris est correct.
Éric Lacroix explique l’intérêt d’entraîner, en progression, la force spécifique au trail par une polyvalence et une diversité des méthodes d’entraînement.
Le renforcement musculaire pour les traileurs doit être intégré principalement dans les éducatifs et dans séances spécifique trail qui lui sont dédiées (Myo Cross Max de Lacroix).
La périodisation est importante également.
Le renforcement de la posture
Comme pour les autres disciplines de la course à pied, la première phase, celle de la préparation physique générale (PPG), est destinée au renforcement de la posture afin de profiter d’un bon maintien de l’alignement optimal du corps. Les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
Les exercices de renforcement de la posture concernent les muscles du dos, les abdominaux, les fessiers et ceux du cou.
Il est recommandé de se faire assister par un professionnel de la santé ou un coach afin de s’assurer que les exercices soient réalisés de la meilleure des façons et qu’ils soient spécifiques à vos besoins et à votre état de forme.
Cette période se prolonge sur 4 à 6 semaines, la charge additionnelle est adaptée de 30 à 60% du 1RM, les récups sont courtes (60 »-90 ») et le temps consacré à tous les exercices est de 20 à 40 minutes seulement. Le nombre de levers est de 9 à 12 en 2 à 3 séries. La vitesse d’exécution est moyenne.
Les exos à préconiser concerne le travail statique unipodal, le gainage en contraction isométrique, des extension de hanche sur un banc, des squats, des squats, des squats contre un mur, des ball hamstring roll under (ballon), des cry babies, des squats sur une jambe, l’alphabet, des jambes rapides sur place, des fentes rapides, des crunches, des We’re not worthy, des bicycles…
Des exercices plus doux peuvent être suggérés comme le Fire Hydrant, le Swinging Gate, les Donkey Kicks et le Super Man !
Attention à ne pas commettre une erreur de planification en se laissant tenter par les exercices HITT (High Intensity Interval Training) d’Izumi Tabata ! Ces exos, généralement placés en prépa physique générale et préconisés également par Éric Lacroix, consistent à répéter des cycles de quelques dizaines de secondes (8 x 20 secondes et une récup de 10 secondes) à l’intensité maximale. À elles seules, ces répétitions construisent une séance de qualité à part entière. Il convient donc d’encadrer cette journée consacrée à une telle séance par des journées de repos ou d’endurance fondamentale.
Et puisque les traileurs n’aiment pas trop s’entraîner enfermés dans les salles, sur le terrain, Éric Lacroix propose des séances de Myo Cross Max à l’occasion de la période de PPG. Il est opportun de bien introduire cet exercices dans la séance par des gammes qui permettent aussi un renforcement musculaire comme les fentes rapides, les levers de genoux, les talons sous fesses, le griffé).
La préparation physique spécifique (PPS)
La phase spécifique, c’est le développement de la pliométrie… La pliométrie concerne les mouvements qui font travailler des muscles d’abord en contraction excentrique puis en contraction concentrique !
Les exercices évoqués sont le Countermovement Jump, le squat sauté, les fentes sautées, les sauts à cloche-pied, les foulées bondissantes, les hops (2, 3 et 4), les sauts d’une boîte à l’autre en passant par le sol, les exos de montées sur les steps ou sur les boîtes (montées de genoux et petits sauts sur la boîte pour terminer le mouvement).
La période d’affûtage
Lors de cette période qui permet au traileur de récupérer un maximum de sa fatigue cumulée pendant la prépa physique spécifique, les exercice de la PPG sont à nouveau proposés. Ils sont brefs et intenses et n’occasionnent que peu de fatigue du système aérobie qui reste ainsi préservé pour la compétition qui vient !